坐姿腿屈伸：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，然后将一条腿伸直抬起，尽可能向臀部弯曲。重复进行，再换另一条腿。
实例：想象你正在用你的大腿前侧肌肉推动一个重物，每次推动都需要用腿部发力。保持身体的稳定，同时注意呼吸的配合。
图例：
负重腿举：在腿举机上进行练习，增加重量以增强大腿前侧肌肉力量。
实例：选择一个合适的重量，使你能够在8-12次重复的范围内完成练习。确保你的动作正确，同时保持身体的稳定和平衡。
图例：
三、大腿后侧肌肉训练
腿弯举：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，然后将一条腿弯曲抬起，再缓慢放下。重复进行，再换另一条腿。
实例：想象你正在用你的大腿后侧肌肉拉动一个重物，每次拉动都需要用腿部发力。保持身体的稳定，同时注意呼吸的配合。
图例：
站立腿后伸：站在稳定的平面上，双手放在腰间或背后，然后将一条腿向后伸直抬起，再缓慢放下。重复进行，再换另一条腿。
实例：想象你正在用你的大腿后侧肌肉拉动一根橡皮筋，每次拉动都需要用腿部发力。保持身体的稳定和平衡，同时注意呼吸的配合。
图例：
