科学跑步中，都提倡180以上的步频，而初级跑者，在此基础上还应该尽量的提高步频。不过跑步的节奏和频率也是通过慢慢改进的。应该尽量避免由于操之过急的改变而导致受伤的后果。
步频的增加使得跑动时单次脚掌的触地时间也相应缩短。触地时间的缩短可以更好的减小地面对膝盖的冲击，减少伤病的同时可以提高跑步动作的灵活性，协调性和连贯性。
做到以上三点，才可以将受伤的几率降到最低。
初跑者怎样掌控配速？
对跑步不了解的人群，他们最关注的往往是配速。每次跑步都要盯着自己的配速，如果快了说明自己有提高，慢了就说明自己退步了，这样的看法是十分片面的。
对于初跑者，建议把配速保持在10分钟/公里-15分钟/公里，因为这是初跑者能承受的非常安全的速度，并且将步频提高到200以上。
有过运动基础的跑者可以将配速提高到8分钟/公里-10分钟/公里，比如一些健身人士或者篮球爱好者，觉得自己运动基础不错可以将配速提到这个阶段。
如果保持这样的配速，你只能维持200米或者300米就跑不动了，那就证明你跑的还是过于快了，跑的速度再放慢一些，把心率保持在100-130之间，以轻松呼吸为标准。
初跑者开始可以用跑走结合的形式去跑步，比如跑500米走100米如此交替，如果你有持续可以跑步的能力，建议以慢跑15分钟作为起步。
很多初跑者有这样的问题，自己在跑步一段时间后，试着去提高配速，但心率也随着升高很多，这是为什么呢？
作为刚入门的跑者，大家要知道的是，我们希望的提速，是要在心率基本不变的情况下的提速，它代表了我们心肺功能的加强，是我们日复一日的慢跑带来的结果，而不是我们自发提速的过程。
如果提速后心率提高过快，要及时降低配速，遵循跑步中，我们要循序渐渐的过程。
