“这是足球比赛中最容易受伤的部位，所以这就是为什么我们需要这两个练习的原因”劳斯说。“ 双脚与肩同宽站立，双手握拳放在两腿之间，然后屈膝马步蹲，接下来起身双手高举过头顶，然后再重复以上动作10次，你也可以在健身房用哑铃做这个动作，但是热身的时候可以不用哑铃”。
5 单腿蹲起
劳斯说：“这个热身动作在足球中使用较多，不仅在跑动中而且在射门和长传时都会用到那部分肌肉组织，所以这是相当重要的，你必须先保持站立，双脚与肩同宽，然后将一条腿的膝盖弯曲成90度向下蹲，同时另一条腿绷直向上抬起，保持脚趾高于膝盖，然后换腿重复上述动作，每条腿做7-10次，热身结束后，你会感觉身体更有活力，尤其是在射门和长传时更有力量。”
6 弓步练习
劳斯说：“现在与踢球有关的所有肌肉组织都已经被激活了，您还需要再进行几项练习来使全身达到一个热身的效果，挺胸站直，双脚与肩同宽，然后先迈出一条腿，使膝盖弯曲成90度马步蹲，后腿膝盖也弯曲成90度，但不用接触地面，做完后换另一条腿重复上述动作，每条腿做10次，您还可以增加上半身的转体来配合进行该项练习”。
7 与同伴合作进行腹股沟拉伸练习
劳斯说：“如果没有器械，你很难自己进行腹股沟拉伸动作，所以需要有同伴配合你一起完成，你躺在地上，背部尽可能全部接触地面，膝盖弯曲双腿用力并拢，然后同伴用双手将你的双腿分开，使膝盖接触地板，然后继续重复该动作，每组五次，每次在3秒内完成，重复做两组，这个动作对腹股沟拉伸来说既简单又有效”。
8 双腿蹲起
