1、俯卧撑：
主要用于提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
准备时双手略与肩同宽，腹部和背部肌肉收紧
保持肩膀到脚踝成一条直线，双臂弯曲至肩略低于肘
而后用力撑起，回到原来位置。
每组20至30次，每次3至5组。
2、平板支撑：
平板支撑能够有效锻炼核心肌群。
在俯卧基础上，肘部弯曲小臂撑地
肘关节垂直于地面，双眼看向地面
双脚合拢踩地，躯干伸直，腹肌收紧
头、肩、胯和脚踝保持在同一平面。
每组保持60秒，每次3至4组。
阶段二
1、仰卧臂屈伸：
借助双杠一侧进行仰卧曲臂伸练习
练习时双手握杠，身体前伸，脚跟着地
借助腰背部力量保持身体平直
手臂和肩背部发力，完成曲臂动作
每次3组，每组10至15次
2、千斤棒练习：
用背包绳、木棍和重物自制简易训练器材
训练时，双臂抬平、前伸，双手抓握木棍两端
双手往复卷棍，至重物上升至胸口位置
随后反向缓慢卷棍，将重物降至起始位置为一组
建议每次训练3组
阶段三
