- 仰卧在垫面上，双腿并拢
- 抬双腿向上30度、60度、90度
- 分别保持3-5个呼吸，然后依次还原
7、船式-加强髂腰肌力量
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 双腿靠近腹部，双手前平举
- 吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面
- 可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸
- 如果可以的话，伸直双腿
- 注意脊柱的延展
8、桌式-加强髂腰肌力量
- 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面
- 双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上
- 身体呈桌子的形状，髋部向上打开
- 保持5-8个呼吸
9、斜板式-加强核心力量
- 双手臂支撑垫面，核心收紧
- 身体一条直线，大腿向后推
- 呼气时，肚脐贴近脊柱
- 保持至少15-30秒
10、侧板式-加强核心力量
