8、以髋关节外旋为主，下图
9、以髋关节外展为主，同时可以锻炼大腿内侧肌肉力量，想瘦大腿内侧的可以试一试。，下图
10、一组循序渐进的拉伸大腿前侧、后侧和加强髋关节前屈后伸的练习序列，适合竖叉，下图
11、又是一组竖叉序列，下图
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