另一件要注意的是，你可能需要通过调整手的位置或身体的姿态以获得最大的张力。如果有哪个动作你似乎感觉不到什么难度，也许就是你应该更换更大阻力弹力带的时候了。
给不同能力水平的训练者的提示指导:
初学者:每个练习做一组，每组大约12-16次。中级:每个练习做两组，每组16次，阻力递增。高级:每个练习做3组或更多组，每组16次，阻力递增。在做训练之前，最好通过一些有氧运动让身体先热起来。
1.单臂推胸
单臂推胸不仅是锻炼胸肌的最佳选择，也是锻炼核心肌肉的最佳选择，因为在锻炼过程中，你必须保持身体稳定。
- 如何做？
把带子绕在身后一个坚固的物体上，把一个把手套在另一个上面固定好。左手握住末端，离开锚点，直到感受到弹力带的张力。
开始运动时，左肘弯曲90度， 胸部发力将左臂推向前方，然后慢速回到动作起始位置，每边重复16次。
你也可以将单臂推胸和单臂飞鸟（见下一个动作详解）的动作做一个超级组，做完推胸马上换成飞鸟动作。
2. 弹力带下拉弹力带下拉是训练背阔肌的一种很好的锻炼方式，这种方法可以锻炼背部两侧的肌肉。
- 如何做？
站姿或坐姿都可以，双手握着弹力带的两段。你可能需要调整双手之间的握距来改变张力。
保持右手不动，背部发力，将左手向下拉向胸腔。有控制的回到动作开始的位置，重复16次，然后换边。
3.上背挤压上背挤压是锻炼上背部肌肉的完美方式，你同样需要通过调整手的距离，使阻力更大或者更小。
- 如何做？
站着或坐着，手臂伸直将弹力带放在身体前面，双手分开几公分。
通过挤压肩胛骨，双臂向两边张开，将带子拉开。回到动作开始位置，重复动作，持续保持上背部的紧张状态，重复16次。
4.单臂反向飞鸟单臂反向飞鸟可以很好的锻炼你的三角肌后束以及上背部的肌肉。
