执教要点：
●保持跪姿的姿势，头、躯干、髋和膝的位置保持一致，膝盖之间的位置与髋同宽或者稍微宽一点，动作过程中维持这个姿势
●抓住壶铃的把手
●伸直肘关节并将壶铃推过头顶，募集三角肌，而不是耸肩、下背部超伸或者向一侧倾
●有控制的放下壶铃。在底部，肘关节与身体有个大约45度的夹角
动作安排：
3组，每组8-12个，用训练组50%的重量做一个热身组
3.负重行走
负重行走是发展握力非常好的方法。大多数负重行走的变式对于技巧要求不是那么高，所以各个水平和能力的人都能去完成。负重行走也模仿了许多日常的活动，所以他们是「功能性的」。
六角杠铃负重行走
相比其他变式，这个动作可以用起相对更大的重量。除了改善握力，还能发展肩膀和肩胛骨稳定性以及腰椎-骨盆稳定性。如果你没有六角杠铃，你可以用哑铃、壶铃甚至大罐的水。
执教要点：
●选择你一个你能维持正确姿势的重量，这包括拿起这个重量。简单来讲，就是你能用硬拉的动作将这个重量拉到起始位置。如果你不能这么做，通过在下面放杠铃片或者箱子来提高起始位置。不管怎样，确保你能正确的拿起重量
●保持手臂在身体两侧伸直，想象你要在腋下压碎什么东西。所有的这些都是为了帮助你稳定上肢并且防止重量晃动
●在维持全身姿势的同时，向前走25-50米。如果你需要转向，这将会是这个动作最具挑战性的地方
●动作过程中保持正常的呼吸，头，躯干，髋的位置保持一致，下背部不要超伸，身体不要倾向一侧
动作安排：
3-5组，每组25-50米，用训练组50%的重量来做1-2组热身
4.引体向上退阶
引体的退阶不仅对改善握力非常有帮助，而且还能发展引体向上的专项技巧和腰椎-骨盆稳定性。
基础悬挂
这种引体向上退阶会帮助你学习如何在引体的底部支撑你的体重。
