练臀多久可以明显变翘,练臀多久可以明显变翘二郎腿

左腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，右腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大左脚与右膝的距离，左手拉住右脚背，右手扶在垫上，身体前倾并向左扭转，目光向后看，保持静止，感受右腿大腿根部的拉伸感

可以这样

也可以这样

量力而为，选择适合自己的，但是都要注意一定脚尖朝上，腿伸直，不要驼背缩脖子。

当然还有其他拉伸动作，我一般就是选三个动作，左右腿各三十秒，然后开始训练。

一条腿放在地上，另一条腿高高抬起，越高越好，臀部时刻保持紧张，在高点的时候挤压收缩臀部:，下落的时候也要保持紧张。

这个动作刚学的时候建议不加弹力带，如果你已经掌握动作技巧和发力感觉，那就要加上弹力带了。之前我也介绍过，弹力带真的是翘臀不粗腿的神器。