练臀多久可以明显变翘,练臀多久可以明显变翘二郎腿

在刚刚腿部开合的基础上加入臀桥，下来的时候腿开合，然后做高位臀桥，做臀桥的时候，尽力纪要收缩臀部。

在臀桥的最高点保持姿势，然后膝盖外展，做开合动作，收紧核心保持髋部抬起，不要落下，小腿垂直地面，上身保持一条直线。你也可以加大难度，把双脚位置分开得更大一点，做小幅度的上下震动。

双脚靠拢，双腿分开，臀部发力抬至最高点，坚持20-30秒。

单腿站立，核心保持稳定，抬至最高点，上下小幅度震动。