杠铃背蹲是一项复合运动，涉及股四头肌、腿筋、臀大肌和核心肌。增加的重量会增加卡路里燃烧。
要进行杠铃后蹲，请将杠铃放在深蹲架上的肩部水平。如果可用，请将安全别针设置在腰部水平上方。走到栏杆下方，将其放在上背部，然后将其从架子上抬起。双脚分开与肩同宽站立，然后下蹲，推动整个脚。返回起始位置。重复目标重复。
2. 弓步（3组，每腿10次）
弓步针对股四头肌、腘绳肌和臀大肌。它们还需要平衡，从而激活核心肌肉。
要进行弓步，请以站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽。用右腿向前迈出一步，然后低下弓步。降低左膝时，将左脚稍微向内旋转，以获得最佳生物力学效果。推过右腿的整只脚，回到起始位置。用左腿重复。对目标重复重复。
3. 哑铃排（3 组，每侧 12 次）
哑铃排的目标是背阔肌、菱形和二头肌。它们还与核心接合以实现稳定性。想象当你缩回肩胛骨时，在你的腋窝里压碎一块水果。
要进行哑铃划船，请双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。弯曲臀部，将左手放在长凳或桌子上以获得支撑。将哑铃拉到臀部，使肘部靠近身体并在顶部挤压。将哑铃放回原处，不要完全伸展手臂。重复目标重复，然后切换侧面。
锻炼4：高强度间歇爆炸1. 跳千斤顶（3组，每组30秒）
跳千斤顶是一种全身有氧运动，可提高心率，促进全天脂肪燃烧。
要进行跳千斤顶，请从站立姿势开始，双脚并拢，双手放在两侧。将双脚向两侧跳跃，同时将手臂举过头顶。快速跳回起始位置，将手臂放回两侧。继续快速、有节奏的动作。对目标时间重复此操作。
2. 高膝（3组，每组30秒）
