- 初学者可以借助毛巾卷
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 将毛巾卷放在脚后跟下方
- 吸气延展脊柱，双手前平举
- 呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上
- 进阶练习者，可以选择双脚并拢
- 双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸
5、猫牛式
- 初学者可以先坐在椅子上练习
- 双手交叉放在头部后侧
- 吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背
- 进阶练习者，跪立
- 双手臂大腿垂直垫面
- 吸气，转动骨盆向前
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
- 呼气，转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
- 重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热
6、下犬式
- 初学者可以先借助椅子练习
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手放在椅背上
- 进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧
- 臀部向后向上，伸直双腿和手臂
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
7、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
- 臀部向后坐在脚后跟上
- 身体前屈，初学者可以借助抱枕
- 进阶练习者，前额贴地
- 双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸
8、眼镜蛇
