- 初学者可以先借助墙壁练习
- 身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁
- 双手放在x胸部的两侧
- 呼气，打开胸腔，颈部后侧延展
- 进阶练习者俯卧在垫面上
- 双手放在胸部两侧
- 呼气，打开胸腔，双手肘向内夹
- 头部顺势抬起，慢慢伸直手臂
- 保持5-8个呼吸
9、坐姿脊柱扭转
- 初学者可以先借助瑜伽砖
- 坐立在瑜伽砖上，伸直双腿
- 屈双膝，将右脚穿过左腿
- 右脚放在左臀部外侧
- 左脚放在右大腿外侧
- 吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转
- 右手抱住左大腿，左手放在身体后侧
- 脊柱垂直垫面，进阶练习者
- 直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸
10、小桥式
- 初学者可以借助瑜伽砖
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧
- 初学者将瑜伽砖放在骶骨处
- 或者伸直双腿，进阶练习者
- 抬起髋部向上，还可以伸直一条腿
- 保持5-8个呼吸
