准则二：吃动平衡，健康体重
运动有利于身心健康，增加有规律的身体活动可以降低慢性病与癌症的发病风险，有效消除压力、缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。因此，各个年龄段人群都应天天进行身体活动。同时，体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。建议准备一个家用体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重，注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。
准则三：多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆
与旧版膳食指南（2016）相比，“全谷”成为我们需要多吃的食物。全谷类与精制谷类相比，富含膳食纤维、蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物等营养成分。研究发现，全谷类有助于预防肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌。可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏、腌制以及深加工肉制品。
准则五：少盐少油，控糖限酒
成年人每天摄入食盐应不超过5克；饮用酒精量不超过15克。饮酒会增加肝损伤、痛风、心血管疾病，甚至癌症的患病风险。WHO将酒列为Ⅰ类致癌物，因此，饮酒量越少越好。尽量远离反式脂肪，少吃饱和脂肪，每天摄入添加糖最好不超过总能量的5%，保证足量饮水，不喝含糖饮料。
