加强内收肌、股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿
采取更宽的站姿，脚尖向外；
保持双脚为中心，像坐在椅子上一样蹲下臀部；
保持脊椎中立，然后重新回到站立位置；
4.保加利亚深蹲
加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿，改善平衡和协调。
挺胸，弯曲前膝。下蹲时保持前脚平衡。
5.单腿深蹲
加强臀部、股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
右腿直立，站立的膝盖略微弯曲；
抬起左腿，膝盖微曲，将其伸到身前；
将臀部向后移动，将右腿降低到下蹲位置；
保持背部挺直；
6. 台阶提踵
加强小腿、足部、跟腱，提高小腿稳定性。
一只手放在栏杆上，双脚分开与肩同宽；
脚后跟悬空，注意安全和平衡；
7. 台阶单腿提踵
