增加上一次练习的强度，加强小腿、足部、跟腱，提高小腿稳定性。
一只手放在栏杆上，双脚分开与肩同宽，单腿站立；
和第六个动作一样，保持身体平衡，脚后跟悬空；
如果有跟腱不适就不要做这个动作了。
8.反向弓步
激活臀部、腘绳肌和核心肌群，对关节的压力比向前弓步更小。
站直，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部或头顶；
向后退一大步，降低臀部，前大腿与地面平行；
用后腿向前推动以返回起始位置；
换腿；
9.跳跃弓步
激活和加强股四头肌、臀部、臀部。提高稳定性和协调性。
站立，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲；
右腿向前迈出一大步，然后降低到弓步位置，右膝与右脚踝呈一条直线（不超过）；
降低臀部，使右股四头肌与地面平行；
准备向上跳跃，左脚向前，右腿向后着陆；
10.跳箱子
增强臀部爆发力，提高心率，增强股四头肌力量。
双脚分开，与肩膀同宽，以半蹲姿势开始运动，膝盖弯曲，臀部向后，手臂向后；当你用腿推动跳到箱子上时，向前摆动手臂，落地要轻；
挺胸，膝盖越过脚趾；
11.单腿硬拉
