- 四足支撑进入，双手向前延展
- 胸腔、下巴贴地，进入哈巴狗式
- 注意收紧核心、肋骨，腰椎延展
- 大腿垂直地面，停留5-8个呼吸
4、下犬式
- 从哈巴狗式退出，进入下犬式
- 双手推地，腋窝向下伸展
- 双腿交替屈膝，踩地
- 核心微收，停留5-8个呼吸
5、脊柱绕动
- 简易坐准备，双手放膝盖上方
- 保持脊柱延展，配合呼吸
- 脊柱顺时针、逆时针各绕动10次
6、坐姿扭转
- 坐立位，左腿屈膝放右臀外侧
- 右腿屈膝放左腿外侧，脚掌踩地
- 呼气，收核心，身体扭转向右侧
- 右手撑于臀后侧，左手和右膝互抵
- 加深扭转，停留5-8个呼吸
7、牛面式
