*从低位冲刺进入，将双手放在前脚内侧
*将双手放在地上，如果觉得困难可以放在瑜伽砖上，也可以将肘部放在垫子上增加强度
*每侧保持5-7次呼吸
4.半劈叉
半劈叉是一个很好的腿筋拉伸动作，也有助于拉伸你的小腿。一旦你准备好尝试，它也是进入哈奴曼式的好方法。
*从低位弓步开始，将你的重量转移回来，伸直你的前腿，脚趾回勾
*可以选择留在这里，或向前折叠你的躯干增加强度
*每侧保持5-7次呼吸
5.手抓脚趾伸展式
如果你的腿筋超紧，这个伸展是完美的！运用瑜伽带，帮助您更好的拉伸，这也有助于您防止受伤。
*仰卧，将右膝抱在胸前（如果你使用瑜伽带，在这里将你的脚带环绕在脚上）
*轻轻地将右腿向天空伸直
*可以让右膝轻轻的弯曲，以减少伸展
*每侧保持5-7次呼吸
6.仰卧四肢伸展式变体
这个独特的姿势可以强烈的四肢伸展。我们的股四头肌通常很紧，拉伸时会有点不舒服， 请记住：如果你感到疼痛，可以退一点。练习一字马，拥有灵活的四肢是至关重要的。
*仰卧，将膝盖抱在胸前
*用右手抓住左脚顶部或左脚踝，将左腿放在垫子上
*用左手握住你的右胫骨并继续将它抱在胸前
*保持你的核心保护你的腰部
*每侧保持5-7次呼吸
7，穿针式
这种姿势将帮助您增加臀部，腿筋和髋部的灵活性。
