训练目的：动态伸展手臂、肩部和胸部肌肉
- 双手撑于身体后侧，指尖朝后外侧，双腿屈膝屈髋，脚掌着地，臀部抬离地面。
- 呼吸可根据自己的节奏来调整，例如呼气，臀部靠近脚后跟；吸气还原至起始位。
- 重复以上动态伸展过程。
2组，每组30秒。
训练目的：激活核心和手臂肌肉
- 呈平板支撑姿势，收紧核心，使身体成一条直线。
- 呼气，手臂依次伸直，成俯撑姿势；吸气，屈肘还原平板姿势。
- 重复以上动态伸展过程。
2组，每组1分钟。
二、主体训练
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