哑铃练二头肌动作图解,哑铃练二头肌的经典动作

哑铃—双手外旋弯举

1. 呈站姿，双脚打开与肩同宽 ，双手握住哑铃置于身体两侧，收紧核心，使身体挺直，保持肩带稳定。
2. 呼气，屈肘的同时，使前臂旋后，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。

窄距—俯卧撑

1. 俯撑于地面，双手靠拢，置于胸部下方，收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气，控制身体缓慢下降，至胸部靠近手背，同时，有意识地收紧肱二头肌；呼气，伸直手臂，还原至起始位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

• （05）大负荷6~8RM（06）15~20个
• （05）大负荷6~8RM (06）15~20个
• （05）中负荷10~12RM（06）15~20个
• （05）小负荷15~20RM（06）做到力竭

三、 拉伸整体

动作一