哑铃练二头肌动作图解,哑铃练二头肌的经典动作

固定器械—牧师凳托臂弯举

1. 选择合适的重量，将器械调节至适合自己的位置和高度；双手握住把手，微屈肘；肩部下沉，并保持肩带稳定。
2. 呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
3. 注意手腕保持中立位。

哑铃—瑜伽球托臂弯举

1. 选择自己舒服的姿势，将肘部靠在瑜伽球上，双手握住哑铃，肘部伸直。
2. 呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
3. 注意手腕保持中立位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

• （03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个
• （03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个
• （03）中负荷10~12RM（04）小负荷15~20个
• （03）小负荷15~20RM（04）小负荷15~20个