哑铃练二头肌动作图解,哑铃练二头肌的经典动作

杠铃—站姿弯举

1. 呈站姿，双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，收紧核心，保持肩带稳定，使身体挺直。
2. 呼气，保持上臂固定，屈曲肘部，使前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
3. 注意手腕保持中立位，大重量下可以适当借力。

反握—引体向上

1. 双手反握抓住头顶上方的横杆，收紧双肩，保持肩带稳定，收紧核心，保持身体稳定。
2. 呼气，屈肘，身体向上拉，使下巴超过横杆；吸气，离心控制还原至起始位。
3. 注意身体尽量不要晃动。

训练计划

做4组，组间休息30秒

• （01）大负荷6~8RM（02）力竭
• （01）大负荷6~8RM (02）力竭
• （01）中负荷10~12RM（02）力竭
• （01）小负荷15~20RM（02）力竭