- 仰卧在垫面上，屈左膝靠近躯干
- 左小腿垂直垫面，右腿伸直
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 然后双腿同时靠近胸部的两侧
- 小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸
7、仰卧坐角式
- 双腿臀部靠墙成倒箭式
- 双腿向外打开适当的距离
- 双手放在身体的两侧
- 保持5-8个呼吸
8、仰卧针眼式
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 屈双膝靠近胸腔
- 将右脚放在左大腿上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
9、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 髋部向左扭转，靠近垫面
- 保持双肩不要抬离垫面
- 转头眼睛看右手指尖
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
以上9个拉伸动作都很基础，仰卧或俯卧的体式居多，这可以更好的保护我们的脊柱，让人体更容易正位，年纪稍长者以及没有经验的伽人都可以练习，注意拉伸的时候，一旦感觉到疼痛，请立即停止。
