坐直，手臂伸向两侧，指尖触地。手指远离臀部，低下头，凝视双脚，下巴贴近胸部。轻轻向右倾头，使右耳向右肩靠拢。回正，然后将头向左移。从左到右，从右到左移动你的头。
坐姿颈部伸展
头回正。手在背后交扣，尽可能将双手移到躯干右侧，向内挤压右肘。放松你的肩膀，然后轻轻地把你的头向右边。 保持均匀呼吸，然后换边练习
坐姿肩部伸展
双腿交叉的坐立，手指交叉在身后。手臂向后伸直，同时保持脊柱延展。将手臂尽可能高地抬离地面，同时保持肩膀向下远离耳朵。收紧核心并向前折叠。可以的话，前额放在垫子上，双手拉向地面。停留5次呼吸，然后回正交换交叉的腿和手
鹰式变体
坐立，吸气，右手肘越过左手。将手背或手掌靠在一起。双手抬起，放松肩膀，保持脊柱延展。吸气，抬起肘部，呼气，向前折叠。吸气回正。重复5次，
牛面式
