动作描述：侧卧位，前臂支撑起上半身，将泡沫轴置于髋关节之上的腰部肌肉附近，垂直于身体。位于下侧的腿伸直，另一条腿屈膝，脚放在下方膝关节的前面，让泡沫轴轻轻地来回缓慢滚动。
梨状肌和臀肌放松
动作描述：坐在泡沫轴上，右脚踝置于左膝上方，左手握住右腿，右手置于身后的地面以保持稳定。身体轻轻地向右后侧倾斜，直到把身体全部的重量移至右侧臀部的肌肉上。轻轻地前后滚动泡沫轴，直到找到梨状肌。当你找到一个比较敏感的区域时，保持这个姿势20 ～ 30 秒，或直到该区域的大多数肌肉适应这种刺激强度。
阔筋膜张肌放松
动作描述：以侧平板姿势支撑于泡沫轴上，左侧前臂撑地，轻轻地来回滚动泡沫轴。将所有的重量都放在你的左侧股骨头稍外侧一点的位置。当你找到一个比较敏感的区域时，保持这个姿势20 ～ 30 秒，或直到该区域的大多数肌肉适应这种刺激强度。
腘绳肌放松
动作描述：坐位，泡沫轴置于大腿下方，两脚脚跟着地，两手撑在身体后方。缓缓滚动泡沫轴，当你找到一个比较敏感的区域时，保持这姿势20 ～ 30 秒。
