而髂腰肌平时又缺乏针对性训练，继而造成其“又弱又紧”的结果。
3.2 经常练到却忽视拉伸
如果你忽视了髂腰肌的拉伸，也会让髂腰肌长期处于紧张缩短的状态。
对于自行车骑手来说也是一样的道理。
要解决髂腰肌问题带来的不适，不仅要学会强化髂腰肌，还要学会放松髂腰肌。
3.3 如何解决髂腰肌带来的不适
我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向，就必须有目的地伸展髋关节屈肌，伸展腹部的肌群。这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌群的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。
另外，加强腹部肌群和下背部肌群同样可以有助于改善髋部区域肌群的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌群的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。
瑜伽练习中有非常多的体式，都可以练到这组肌群，今天丫头就给大家推荐一组瑜伽中，比较常见的拉伸和强化力量的练习。
4. 拉伸练习三角式
三角式
益处：这个姿势，可使腰部以上的主要关节得到适当的活动，肌肉也能充分恢复弹性。
动作要领：
1.山式站立，双脚分开约一腿长
2.深呼吸，跳步分开两腿，两脚距离约为100厘米（根据个人实际情况）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。
3.右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。
4.呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应该完全放在地面上
5.向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
6.保持5-8个深长地呼吸，感受你的腰髂肌，换另一侧
桥式
