桥式
益处：桥式的完成不仅需要髂腰肌收缩来稳固身体，同时也需要髋部、大腿、臀部以及腹部的肌肉协同发力
动作要领：
1.仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下。
2.吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。
桥式
3.双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，4.让膝盖用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。
5.在这个姿势保持至少5次深呼吸。
单腿鸽王式
单腿鸽王式
益处：单腿鸽王式被称作瑜伽练习者的“髋关节打开术”，也是保持髂腰肌健康的最有效的训练之一。
动作要领：
1.单腿跨坐在垫子上，左膝屈曲在身体前方，左侧大腿与脊柱和垫子的边缘平行，小腿与大腿呈45 度角，右腿伸直在身体的后方。
2.两手置于身体前方的垫子上，保持髋关节的位置不变。
3.身体慢慢向前趴，同时躯干伸展，髋关节沉向地面。
4.保持这个姿势20～30 秒。换另一条腿位于胸部下方，重复以上动作。
