髂腰肌拉伸的重要性,髂腰肌的20个训练动作

图1

图2

动作要领：将按摩球放在髂前上脊与肚脐大约中间的位置(大约在下腹肌侧方)，如图1，可以用几本书或者瑜伽砖来方便操作，移动按摩球，找到痛点进行筋膜放松，如图2。每侧15~30秒左右，然后切换到对侧，重复2~3次。

髂腰肌拉伸

动作要领：左腿伸向身体前侧保持大腿小腿呈90度，大腿与躯干呈90度。右腿处于半跪姿势。拉伸髂腰肌前，骨盆后倾以及收紧臀部肌群(此处为关键操作点)。将左手臂伸直置于左膝内侧，右臂过头伸直向对侧上方伸展，然后身体轻微旋转进行拉伸。保持伸展动作15~30秒，自然呼吸。切换到对侧，重复3~4组即可。

髂腰肌强化动作

动作要领：站立时保持身体正直，下背部处于中立位臀部收紧，支撑腿保持平衡，另一条腿做屈髋屈膝。整个动作过程中，核心收紧且要动作放慢，重点感觉屈髋肌群的拉伸与收缩。单边15次，然后切换到对侧腿算一组，重复3~4组。

另外，刚才的解剖图中的动作直立悬腿，也可以强化髂腰肌。