注意：双脚站距正常为肩宽的1.5倍，双脚几乎就要贴住两边的杠铃片。
下蹲幅度做到大腿与地面平行即可，在拉起杠铃之后，需要用力收紧臀部。
3. 保加利亚分腿蹲
这个动作实际就是高位的箭步蹲。
它将单侧腿部垫高，然后完成屈膝下蹲的动作，这样会更多的刺激单侧臀部和大腿肌肉。
将它放在最后训练，可以充分感觉到臀部、大腿前侧和后侧肌群的泵感。
具体的操作方法：
身体站于凳子正前方，将右腿向后伸展，右脚脚背支撑于凳子上。
双手叉腰，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈左腿下蹲，同时带动右腿向下。
做完指定次数后，再换左脚重复同样的操作。
注意：需要保持背部挺直姿势，避免身体过度前倾，可以将双手叉腰或者抱于身体前侧。
单侧腿部可以向前多移动一些，这样可以更多的刺激臀部肌肉。
参考训练计划：
臀冲：5组*12次
相扑硬拉：5组*10次
保加利亚分腿蹲：左右各做4组*15次
