1. 以俯撑姿势开始，双脚并拢，双手撑地，双手间距比肩略宽。头部、胸椎和骶骨在同一条直线上。
2. 身体慢慢地向地面靠近，直到离地面大约7.6厘米为止。当身体处于最低处时，上臂应从身体中线向外外展约45 度。
3. 在保持躯干笔直的同时，用力将身体向上撑起。当身体到达最高处时，双手稳固地支撑在身体两侧，按照设定的重复次数进行练习。
参与的肌肉
功能要点
俯卧撑可以直接训练到挥动、击打和投掷时用来产生爆发力的肌肉。俯卧撑的运动模式是闭合链性质的，因此它允许肩胛骨自由运动，而这是杠铃卧推所不能实现的，因为在杠铃卧推中，肩胛骨被固定在卧推凳上。除了胸大肌、三角肌前束、背阔肌和肱三头肌等原动肌外，这种运动模式还可以训练前锯肌、冈下肌和小圆肌等肩关节和肩胛骨周围的稳定肌。
