梨富含膳食纤维，每 100g 的梨大约有 2.6g 的膳食纤维，而库尔勒香梨可以高达 6.2g，在水果里算顶级含量。
图片来源：pixabay
膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。
另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种成分都有助于肠道的蠕动，对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。不过，对于肠胃功能较弱的群体，建议少吃或者选择雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。
No.5 苹果
虽然现在水果种类有很多，但能从小吃到大的水果，苹果是少数的几种之一。
苹果虽然维生素 C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。
苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。
蔬菜和水果中营养高的品种还有很多，此次无法一一列举。“营养密度”是一个有价值的概念，它可以作为选择食物时的一种理念，但要想饮食健康，大家还是要注意食物多样化，多吃深色的蔬果，保证餐餐有蔬菜（每天 300~500g）、天天有水果（每天 200-350g）。食物多样、才能营养互补。
参考文献
[1] 杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2] 杨月欣 葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019.
[3]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量 》（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.
[4]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）[M]. 北京：科学出版社，2014.
[5]Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health
Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
[6]USDA, Food Data Central, Mushroom, maitake,
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients
[7]日本食物成分表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
策划制作
作者丨李纯 中国注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
