在夏天跑步，你只需要简单地做一些腿部和手臂拉伸，再配合几个热身动作，前后3-5分钟就可以训练了。
但是冬天的气温较低，身体关节僵硬、肌肉紧张，加上身体还没有充分预热，即便在室内跑步，也容易拉伤肌肉和关节。
最常见的表现有：找不到训练状态、膝盖外侧和中间有酸痛感、小腿抽筋、大腿后侧肌肉韧带拉伤等等。
因此需要将热身时间延长到15分钟，这个过程包含了动态伸展、静态伸展以及前期的快走训练。
首先要进行动态伸展，主要活动髋部、脊柱、肩部等关节部位。
可以选择的动作有：伟大式伸展、坐姿蝴蝶式、猫式、眼镜蛇式、战士二式、侧向伸展等等。
接着要进行静态伸展，主要拉伸臀部、大腿前侧和后侧、小腿后侧以及上半身肌肉群。
可以选择的动作有：仰卧伸腿式、站姿支撑后抬腿、坐立体前屈、勾脚尖、手臂后伸和手臂上举等等。
建议动态伸展和静态伸展动作，各挑选5-6个动作，每个动作分别做5组*10秒或者10次。
