罗晓
中国注册营养师
新南威尔士大学食品科学硕士
悉尼大学营养学研究型硕士
很多人喜欢吃的食物 —— 腐竹，看起来平平无奇，其实是意想不到的高热量食物！
今天就来说说腐竹的营养和制作原理，以及怎么吃才不容易发胖的技巧。
泡发的腐竹热量接近猪里脊
腐竹是妥妥的中国土特产，也是植物界优质蛋白的代表之一 —— 大豆的二级产品，但是它的热量也是非常高。
腐竹（干）营养素：
热量（大卡）461.00
碳水化合物（克）22.30
脂肪（克）21.70
蛋白质（克）44.60
腐竹（泡发比 1:3，含水量 70.3%）营养素
热量（大卡） 153.7
碳水化合物（克）7.4
脂肪（克） 7.2
蛋白质（克） 14.7
没有对比就没有伤害，我们看看泡发腐竹与其他食物的对比。
干腐竹泡发后，100 克干腐竹变成 300 克，这已经是非常「水」的情况了，依然有 153.7 大卡的热量。
那么我们继续对比下近似含水量的其他常见食物，就知道为什么腐竹是相对高热量的食物：
营养素数据出自《中国食物成分表第 2 版》
图片来源：作者提供
所以可以看出来，泡发到非常「水」的腐竹，热量是跟猪里脊一个水平的，这也是为什么我说腐竹是用来代替肉，而不是蔬菜的重要原因之一。
另外，常吃的那些豆腐皮因为含水量更低，基本无需泡发涮涮就能吃，热量只会更高。
干腐竹热量比猪肉脯还高
那干腐竹热量大概是什么水平？
干货需要跟干货比。跟腐竹比较，也需要可以常温保存、蛋白质丰富的干货，比如猪肉脯：
营养素数据出自《中国食物成分表第 2 版》
图片来源：作者提供
虽然腐竹没有人干吃，而猪肉脯可以直接吃。但是我们在吃任何干货的时候，其实都会利用身体的水分或者额外喝水来形成「食物糜」进入消化道。
我们无法直接消化任何水分含量过低的食物，它们无论如何都会在消化道形成高渗透压，从而让水分进入消化道形成一个合适的食物糜体系。
我们在干吃薯片，猪肉脯，牛肉干这类食物的时候会觉得容易口渴，因为它们也是需要额外用水去在体内「泡发」的，这也是为什么不同时喝水你很难吃太多很*食物。
而吃太多干货容易口干舌燥的原因之一也是因为干货在体内消耗了太多水分又不及时补充，会引发黏膜缺水充血的一系列炎症反应。
妥妥可见猪肉脯的热量是低于腐竹。不过毕竟猪肉脯大多数是用瘦肉制成，脂肪含量不会很高，腐竹则不然。腐竹中含有了 20% 以上的脂肪 —— 来自于黄豆本身的脂肪。
我们可以看看黄豆本尊的营养成分：
黄豆（干）营养素含量
热量（大卡）390.00
碳水化合物（克） 34.20
膳食纤维（克） 15.50
脂肪（克）16.00
蛋白质（克）35.00
黄豆本身属于脂肪含量较高的食物（豆油本油），它也是号称最接近肉类的植物，而且接近的并不是瘦肉，更不是鸡胸肉，而是腹部肉的水平。不仅蛋白质的优质程度可以媲美全鸡蛋和牛奶，它脂肪含量自然也是毫不落后，虽然脂肪的组分还是有很大区别的。
腐竹脂肪含量高
腐竹的制作非常精妙，就是在榨豆浆后，人们发现：咦，大豆中的油脂都黄花花地飘上来了嘛。于是捞起来试试，晾干后就成了腐竹（豆皮也是类似原理）。
说白了，腐竹就是一种：油脂丰富包裹的蛋白质干货体系。
有人可能会问，黄豆的脂肪好吗？它和肉类的脂肪有什么区别？
要判断大豆脂肪的好坏，就要从脂肪酸的比例来判断，这点我们可以从「豆油」中来看：
