一项为期6个月的试验,比较了不同类型的无卡路里限制的植物性饮食,发现吃素食的参与者比吃素食和半素食的参与者体重减轻更多。
还有一些研究中发现,纯素饮食可以降低血糖和胰岛素水平,并降低心脏病风险。
不过,纯素食需要补充维生素B12(只存在于动物食品中),此外,吃纯素饮食的人蛋白质、维生素D、钙、铁和锌缺乏的风险更高。
为了保持纯素食的健康,重要的是每餐都应有充足的蛋白质来源(豆类、坚果、种子)和蔬菜,并根据实际需要服用补剂。
→素食优点
与其他饮食相比,减肥效果更好,而且通常不需要特意限制卡路里摄入,可能降低血糖,胰岛素和低密度脂蛋白胆固醇水平,可能比肉,海鲜和其他动物产品的饮食要便宜。
→素食缺点
对于某些人而言,可能很难始终如一地满足蛋白质和其他营养需求;需要额外补充维生素B12和其他可能的营养素,可能很难与非素食者的朋友共进晚餐或社交。
7、不严格的素食
不严格的素食饮食,不吃肉类,但可以吃一些动物产品,比如蛋奶素食者可以吃乳制品和鸡蛋,奶素食者可以吃乳制品但不能吃鸡蛋。
素食试验发现,这种饮食方式可能有助于某些人减肥,然而,没有充足的证据证明素食可以长期有效的减轻体重。
在12项试验中,吃素食的人比吃肉类和高碳水饮食的人最初平均多减少4.4磅(2.2公斤),然而,在持续1年或1年以上的试验中,素食与非素食饮食的体重减轻相似。
同样,在一项试验中,有118名超重成年人进行了3个月的限制卡路里的素食饮食和限制卡路里的地中海饮食,两者都减少了约4磅(1.8公斤),不过素食降低了低密度脂蛋白胆固醇水平,地中海饮食降低了甘油三酸酯水平。
→优点
可能导致适度的体重减轻,与纯素食相比,限制更少,更容易进餐,可能导致血糖和心脏健康指标的适度改善。
→缺点
可能需要限制卡路里才能减轻体重,与具有相似营养成分的含肉饮食相比,改善糖尿病控制的可能性较小,与具有相同营养成分的含肉饮食相比,降低心脏病风险的可能性更大。
8、DASH饮食
DASH饮食是为了降低血压,限制糖和饱和脂肪的摄入,也会限制钠的摄入。
主要摄入含钾和其他矿物质含量高的最低加工食品,例如水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白和低脂乳制品。