我们在举几个比较常见的食物例子：大米：82%，马铃薯：74%，玉米面：66%我们可以看到谷物类的食物其中也含有大量氨基酸，也可以被人体生成为蛋白质，但是谷物类大部分都缺少八种必须氨基酸中的赖氨酸
谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在谷物加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸，也就是赖氨酸限制了我们将谷物中其余氨基酸合成为蛋白质
这个时候如果我们想补充蛋白质，实际上有两种策略
蛋白质补充饮食策略
第一种方法：是吃蛋白质生物价高的食物，比方说肉蛋奶，下面这种表你可以保存一下，方便你在饮食中进行参考，Biological value=BV=生物价
第二种方法：混合饮食法，如小麦、小米、牛肉、大豆各个单独食用时，其蛋白质生物价值分别为67、57、69、64，而混合生物价值可高达89
这是因为在谷物类中普遍缺少赖氨酸，在豆类、肉类、乳制品之中存在很多，所以当你同时去吃谷类与肉类，比方说米饭与牛肉的时候，两者的混合生物价就会变高，蛋白质利用率就会变高
这也是很多严格素食主义者补充蛋白质的方法，就是谷类与豆类一起食用，补充人体所必须的蛋白质
蛋白质补充剂量
我们刚刚阐释了大量补充蛋白质的好处，补充肌肉、帮助消化、运转氧气、传递遗传信息，这些都是人体缺一不可的功能，所以补充蛋白质本身，已经不需要在做争论了，是必须要补充
亚洲地区各国受到地理位置的影响，气候温暖宜人，适合耕种，带来与生俱来喜好谷物主食的膳食配比方法，这造成了我们容易天然的蛋白质摄入量过低、碳水化合物过高
对于蛋白质的摄入遵循着运动量也大，蛋白质摄入也越多的原则，基础的摄入：每公斤体重每天1.0克的蛋白质
例子：比方说一个体重60kg的人 20岁的人他的工作是一名文员 ，只是上班用一用电脑，下班后开车回家，没有有任何体力活动的情况下 每日最少吃60g的蛋白质即可 当然这个标准是最低标准，蛋白质在每公斤体重每天 1.5g～1.8g都是很安全的
根据不同的人不同的运动强度进行设定的 有氧运动和无氧运动对于蛋白质的摄入要求也是不一样的
“运动会增加蛋白质水解成氨基酸生产肌肉的过程速度与几率 ” 简单说运动会让你吃下去的肉尽可能变成肌肉，因为蛋白质会用于对运动中受损的组织肌体进行修复，所以运动量越大越应该加大蛋白质摄入
