直接用双手握杆，屈膝坐下，将肩胛骨下沉至低位，向下拉动横杆至胸肌上部位置，再缓慢放回横杆，继续重复。
选择轻重量练习，稳定核心肌群，整体动作速度要慢。
②弹力带引体
直接将弹力带扣在单杠中间，用单脚踩在弹力带上，用力向上拉起身体到高位，再下放回位重复。
尽力将身体拉至高位，顶部位置最好能略微停顿2秒，身体不要来回晃动，这样可以控制好核心的稳定性。
4. 参考训练计划第一天：
单杠悬垂：5组*30秒
单手腕弯举：左右各4组*15次
杠铃弯举：5组*15次
第二天：
肩胛引体：4组*12次
反向划船：5组*10次
上斜俯卧划船：4组*15次
第三天：
