双手持杠铃站立，双手握距略微大于肩宽距离，将杠铃下放，再向上举至高位。
B.提升上背肌肉力量
①训练肩胛引体
直接用双手握杠，然后将两侧肩胛骨下沉至低位，两侧手臂保持不动。
②训练反向划船
将杠铃放于深蹲架内或者找矮一些的单杠训练，双手握杠，双腿伸直，用力向上拉动身体，直至胸部贴杠即可。
③训练上斜俯卧划船
将哑铃凳调节为上斜30度角，俯卧趴在哑铃凳上，双脚踩稳地面，双手握住哑铃，用力向上提起哑铃，并向内收紧肩胛骨。
C. 提升核心肌群力量
①宽握高位下拉
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