B.竖脊肌起止点与拉伸
起点：骶骨脊背面和髂脊后部
止点：颞骨乳突，沿途的椎骨和肋骨
目的：拉长竖脊肌，防止两侧疼痛
要领：四肢撑地，两腿分开与肩同宽，呼气向下时背部向天花板延展，延伸到极致，竖脊肌拉伸的舒适感；吸气向上时，屈髋腰部向下，下颚微微向上扬起。
✅ 3.弓步放松
弓步压腿向前放松髂腰肌，这块肌肉是连接骨盆和脊柱的核心，长期久坐让髂腰肌处于缩短紧张状态，如果长时间不激活这块肌肉，不仅影响体态，也影响健康。
C.髂腰肌起止点与拉伸
起点：腰大肌起自第12胸椎，髂肌起自髂窝
止点：股骨小转子
目的：拉伸髂腰肌，纠正骨盆倾斜状态
要领：左腿脚背贴地，右脚撑地形成弓步，支撑时两侧髂腰肌同时收缩，上身挺直不驼背向前；收缩时大腿屈，中心向前，髂腰肌得到拉伸放松。
✅ 4.卷腹练核心
骨盆前倾最大特点，明明不胖，小肚看起来却往外凸，一方面是姿势问题，一方面是腰腹无力。下卷腹的动作不仅减赘肉，又可以强化核心力量，缓解骨盆前倾惹的祸。
