- 简易坐，吸气延展脊柱
- 双手侧平举，呼气身体向左扭转
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、牛面式
- 坐立在垫面上，伸直双腿
- 将右脚放在左侧臀部外侧
- 屈左膝，左脚在右臀外侧
- 吸气，双手前平举
- 呼气，右手臂内旋向后
- 屈手肘放在脊柱的后侧
- 左手臂外旋向上伸展
- 屈手肘放在背部后侧，双手交握
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、单腿背部前屈
- 坐立在垫面上，伸直双腿
- 屈左膝，左脚放在右大腿内侧
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手握住前脚掌
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
三、脊柱的伸展和背部加强练习
7、骆驼式
- 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，双手扶髋
- 呼气，双腿垂直垫面，身体后弯
- 保持5-8个呼吸
8、蝗虫式
