- 仰卧，双腿屈膝，脚掌心落地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 臀部离地、脊柱逐节向上抬
- 吸气，还原，重复练习10-15次
08
- 坐立准备，右髋向外旋、左髋内旋
- 呼气，收紧核心，身体微微向前倾
- 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
09
- 从上一动作退出，进入鸽子式
- 右侧腿在前，注意髋部摆正
- 停留1-2分钟后，交换另外一侧
10
- 双膝跪地，膝盖分开距离略比肩宽
- 吸气，上半身微微向上离地
- 呼气，收紧核心，腋窝、胸腔落地
- 重复练习10-15次
11
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