1.自然站立，双手置于头后
2.身体逐渐下降到半蹲姿势，膝关节和脚趾对齐，伸展髋、膝和踝关节，并重复完成
多平面弓步触地（重复10次）
1.自然站立，双手放在髋关节两侧
2.保持全身各关节力线对齐，向前跨一步，重心下降呈弓步，同时向前伸手
3.使用髋部和大腿的肌肉将身体上推，可换对侧腿重复
单腿下蹲触地（重复10次）
1.以最佳姿势单腿站立，抬起的腿和站立腿保持并行
2.腹部收紧，缓慢下蹲，屈曲踝、膝和髋关节同时对侧的手伸向站立腿的脚趾
3.保持收腹的同时臀肌发力，回到起始姿势，可换对侧腿重复
跑后静态拉伸腓肠肌静态拉伸（保持30s）
1.面对稳定物体站立，一条腿向后伸，保证膝盖和脚在一条直线上，足跟着地
2.后脚平放于地面，后脚足弓不可变平
3.屈臂，身体向前倾，靠近墙壁，保持臀肌与股四头肌紧张，足跟不离地
站姿阔筋膜张肌静态拉伸（保持30s）
