- 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 如果有伸展带可以套在双大腿上
- 吸气，延展脊柱，呼气后弯
- 双手握住椅角，头在椅背上
- 保持5-8个呼吸
- 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
- 腰肌，腹肌，打开胸腔
动作10-犁式
- 仰卧在毛毯上
- 将毛毯折叠到适合自己的高度
- 呼气，抬双腿向上向后
- 双脚落在瑜伽椅上
- 保持脊柱尽量垂直垫面
- 伸直双腿，前脚掌推椅子
- 屈双手肘在头部的两侧
- 保持5-8个呼吸
- 这个动作可以有效的放松整个身体后侧
- 深度放松大脑
动作11-肩桥式
- 仰卧在瑜伽椅上
- 肩胛骨在椅子上，伸直双腿
- 双脚放在瑜伽砖上，脚推墙
- 双手握住瑜伽椅背
- 头部放松，下方可以放抱枕支撑
- 打开胸腔，保持5-8个呼吸
- 身体条件还不错的伽人
- 可以直接脚推墙，伸展手臂
- 保持5-8个呼吸
- 这个动作可以有效的放松整个身体前侧
动作12-挺尸式
