如果你没有同伴，是一个人在健身房训练，那么可以在高位下拉器械上完成，如下动图：
不过这个器械的垫子比较窄，对于大块头来说不太方便。但是一般来讲，女性都没太大问题。
还有一种方法，如下图：
同样，也是双膝跪在平衡软垫上，杠铃两边要装上足够的杠铃片（至少要比你的体重大），以防在动作过程中抬起来。然后每边放置一对杠铃片来固定住杠铃，防止杠铃前后移动。
与之相似的就是在史密斯机上做：
错误1：改变髋关节角度
大多数教练认为只有在完全伸髋或者骨盆中立位的情况下才是正确的NHC，而且你要一直保持这个姿势。而事实并非如此，因为如果你把躯干微微往前倾，这样就轻微的拉长了腘绳肌，会让动作更加高效。然而，需要注意的是你不要改变髋关节角度。我们看看正确的做法（屈髋30度）：
