腘绳肌十个锻炼方法无器械

手杖式开始，屈右膝，和左大腿的距离与髋同宽。身体前倾，将右臂放在右膝内侧，尽可能地向后伸，左臂在身后并抓住右手。呼气，向前屈，直到感觉到腿筋伸展为止。

下犬式开始，右脚放在双手之间，左膝着地。右脚跟向前。左脚脚趾向后，将脚后跟向后拉，柔和地将双腿分开。用手支撑身体，直到骨盆触地。双腿向内旋。均匀地感受到双腿的伸展，背部保持挺直。

仰卧，双脚分开与髋同宽并靠近臀部。呼气，脚后跟压入垫子并在抬起骨盆。双手交叉在臀部下方，收紧腿筋并将脚、手和肩膀压入垫子，进一步抬高骨盆。将大脚趾的球向下压，以防止膝盖分开。