这个动作和传统的划船相同，主要针对的则是后束肌肉，杆件是保持背部的稳定，脊椎处于中立位置，并且全程保持下肢的稳定，核心肌群的收紧。
动作二：杠铃片俯身飞鸟（后束）
这个动作是经典的锻炼后束的训练动作，注意控制手臂的运动速度，不要完成锁死手肘，感受后束肌肉的收缩张力，注意是靠肩部发力带动手肘运动。
动作三：杠铃片侧平举（中束）
这个动作是中束训练的传统动作，控制身体稳定的同时，手臂有控制的抬起，注意用肘部带动腕部，肩部带动肘部，注意大臂的抬起高度，手肘不要完全锁死，感受肩部中束的收缩张力。
动作四：肩部环绕
可以说借助肩部的旋转运动，加大中束的刺激程度，关键是收紧核心肌群，控制身体的稳定。
动作五：杠铃片开火车（前束）
