即便你使用很轻的重量训练，只要保证动作质量，同时动作速度较慢，能够保证向心收缩、等长收缩和离心收缩的过程，那么就能充分锻炼整个肱二头肌。
由于在训练过程中，前臂始终在上下运动，因此只要做哑铃弯举，肯定会附带练到前臂肌肉。
哑铃弯举更需要稳定身体，每天做60-120次哑铃弯举，按照正常力量训练的方式操作，通常每组12-15次，连续做5-8组，就容易达到力竭和泵感效果。
如果你的使用重量在10-15公斤，那么像这样坚持训练1个月，将两侧手臂向上举高并屈肘，肱二头肌的肌峰非常明显，臂围提升非常明显。
3.存在的一些缺点
尽管哑铃弯举可以练厚手臂肌肉，但是它更多地针对肱二头肌，只做这1个动作，手臂前侧很厚，而手臂后侧却很薄弱，同时整体手臂形态也不太好看。
因为整个上臂包含了肱二头肌和肱三头肌，两者本身属于拮抗肌，而且肱三头肌的面积要更大，它的强弱直接影响整体手臂围度。如果它过于薄弱，那么手臂肌肉就会显得非常不协调。
另外我们每个人的两侧手臂肌肉力量不一致，往往右手使用频率较高，往往右侧手臂力量更强，而左侧偏弱。长期使用双手做哑铃弯举，还会造成两侧手臂的肌肉厚度和肌肉力量不平衡。
因此需要加入肱三头肌的动作，同时还要分别加入1个针对单侧手臂的动作。
首先要加入交替哑铃弯举，还要加入哑铃颈后臂屈伸和单臂俯身哑铃臂屈伸。
这里给出一个参考训练计划：
