卧推强力训练计划,卧推专项训练计划

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-28 00:46:38

想让你的训练强度不断提升,你需要提高负重,或者需要提高做动作的速度。

几大经典的卧推计划

力量高手的顶尖力量也让他们的训练计划受到关注和热捧,下面介绍几个经典而有效的卧推训练计划,经过很多人的实践和认证,对一般健身爱好者而言也有着很好的效果。

卧推强力训练计划,卧推专项训练计划(9)

1 斯莫洛夫卧推计划(Smolov Junior卧推计划)

Smolov(斯莫洛夫)计划可谓每一个训练狂热者的挚爱,据说它能在13周内提升深蹲45kg。这种突飞猛进的背后必然是一个极其残酷而严格的计划。

Smolov Junior其实就是Smolov深蹲计划的基础中周期,再以卧推为中心做了些微调。

卧推强力训练计划,卧推专项训练计划(10)

该计划特点主要是:一是训练容量高。一周四练,超出一般计划的强度,而且每次的次数和组数都很高,尤其是到第三周,大重量的情况下,仍然较高的容量,让很多人难以坚持。

二是逐渐增加重量。从开始的70%,到最后的90%甚至更高,中间有三周的时间作为缓冲,不断夯实基础。

三是此计划与Smolov深蹲的区别如下:周一的4x9变成了6x6,周三的5x7变成了7x5,周五的7x5变成了8x4。训练量不变,但每组的次数降低了。这样会减轻每组的难度,使计划更具可行性。同时,由于次数的降低,你可以更好的控制技术,因此增加了力量举针对性。

此外,还有一个改良版的卧推计划:

周数 周一 周三 周五 周六

第一周 4*9 70 % 5*7 75% 7*5 80% 10*3 85%

第一周 4*9 75% 5*7 80% 7*5 85% 10*3 90%

第一周 4*9 80% 5*7 85% 7*5 90% 10*3 95%

2 金字塔卧推计划

这个训练计划类似于金字塔训练,重量从轻到重,再从重到轻!多组数训练!给你的肌肉超级挑战!

卧推强力训练计划,卧推专项训练计划(11)

  平板卧推:假如120kg重量为你目前极限重量,单边铃片即50kg。不计算杠的重量。

  第1组;60kg*12:轻重量的热身组,动作标准,卧推幅度下放程度大,充分热身胸大肌

  第2组:80kg*8:感受卧推重量,动作尽可能标准,让肌肉为接下来大重量刺激做好充分准备

  第3-5组:100kg*4-6:极限大重量,一组的次数甚至可以低到2次,要有人保护,动作不用刻意追求标准,下放程度也可以不用太深

  第6-7组:95kg*6-8:较大重量,要人保护

  第8-9组:80kg*8:随着重量降低动作尽可能越来越规范,充分感受胸大肌的发力。

  第10-11组:70kg*8

  第12-13组:60kg*8

  总的卧推累计次数:100次左右

3 循环加次数计划

在这个计划中,你需要找出一个起始重量。它可以是你的1RM的75-85%(如果你非常强壮,就选择75%;如果不是,就选择85%)(译注:注意,你没有看错),也可以是你的6RM。

在第1周,热身之后,使用起始重量做4组3次。第5组是大重量组,使用1RM的87.5%。最后是一个减*,使用1RM的约60%。

卧推强力训练计划,卧推专项训练计划(12)

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