想让你的训练强度不断提升，你需要提高负重，或者需要提高做动作的速度。
几大经典的卧推计划力量高手的顶尖力量也让他们的训练计划受到关注和热捧，下面介绍几个经典而有效的卧推训练计划，经过很多人的实践和认证，对一般健身爱好者而言也有着很好的效果。
1 斯莫洛夫卧推计划（Smolov Junior卧推计划）
Smolov（斯莫洛夫）计划可谓每一个训练狂热者的挚爱，据说它能在13周内提升深蹲45kg。这种突飞猛进的背后必然是一个极其残酷而严格的计划。
Smolov Junior其实就是Smolov深蹲计划的基础中周期，再以卧推为中心做了些微调。
该计划特点主要是：一是训练容量高。一周四练，超出一般计划的强度，而且每次的次数和组数都很高，尤其是到第三周，大重量的情况下，仍然较高的容量，让很多人难以坚持。
二是逐渐增加重量。从开始的70%，到最后的90%甚至更高，中间有三周的时间作为缓冲，不断夯实基础。
三是此计划与Smolov深蹲的区别如下：周一的4x9变成了6x6，周三的5x7变成了7x5，周五的7x5变成了8x4。训练量不变，但每组的次数降低了。这样会减轻每组的难度，使计划更具可行性。同时，由于次数的降低，你可以更好的控制技术，因此增加了力量举针对性。
此外，还有一个改良版的卧推计划：
周数 周一 周三 周五 周六
第一周 4*9 70 % 5*7 75% 7*5 80% 10*3 85%
第一周 4*9 75% 5*7 80% 7*5 85% 10*3 90%
第一周 4*9 80% 5*7 85% 7*5 90% 10*3 95%
2 金字塔卧推计划
这个训练计划类似于金字塔训练，重量从轻到重，再从重到轻！多组数训练！给你的肌肉超级挑战！
平板卧推：假如120kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量。
第1组；60kg*12：轻重量的热身组，动作标准，卧推幅度下放程度大，充分热身胸大肌
第2组：80kg*8：感受卧推重量，动作尽可能标准，让肌肉为接下来大重量刺激做好充分准备
第3-5组：100kg*4-6：极限大重量，一组的次数甚至可以低到2次，要有人保护，动作不用刻意追求标准，下放程度也可以不用太深
第6-7组：95kg*6-8：较大重量，要人保护
第8-9组：80kg*8：随着重量降低动作尽可能越来越规范，充分感受胸大肌的发力。
第10-11组：70kg*8
第12-13组：60kg*8
总的卧推累计次数：100次左右 。
3 循环加次数计划
在这个计划中，你需要找出一个起始重量。它可以是你的1RM的75-85%（如果你非常强壮，就选择75%；如果不是，就选择85%）（译注：注意，你没有看错），也可以是你的6RM。
在第1周，热身之后，使用起始重量做4组3次。第5组是大重量组，使用1RM的87.5%。最后是一个减*，使用1RM的约60%。
