根据健美训练原则,每组8-12次,4-6组的训练是增大肌肉纤维的最有效手段,为了更好的打基础,在训练初级阶段,我们可以借鉴这种训练思路,以中等重量增肌为主,采用的重量大概在极限的70%-80%之间。
这样,我们既可以有效训练力量,又能兼顾胸部肌肉的增长,打好基础。
二是注意循序渐进的训练。
根据周期训练原则,想要突破极限,我们需要有一个前期阶段的训练积累,从大容量,低重量逐渐过渡到小容量,大重量,最终实现极限的突破。
所以,平时的每一次训练,都要有一个科学明确的目标和针对性,而不是每次都上极限重量。基础不牢固的话,后期很难取得扎实的进步。
就像金字塔一样,高容量的训练是塔基,给后续的冲击最上面的大重量做好铺垫。
三是有针对的弥补短板,提高综合实力水平。
卧推停滞不涨,很有可能某个方面有短板,比如下半程较弱的话,肩膀肌肉较弱;上半程偏弱,则是肱三头肌较弱;稳定性不够,除了技术问题,背部肌肉薄弱也是重要原因。
所以,我们需要不断找到存在的问题,然后针对性的强化,消灭短板。在主要训练结束后,可以安排几组辅助动作,加强肌肉的耐力和爆发力。
围度和我们卧推的重量息息相关,若你有一个厚实的胸部、粗壮的胳膊、饱满的肩膀、宽厚的背部,卧推水平可能不高吗?所以,你的计划里需要有大量的增肌训练。
力量训练需要瞬间的爆发力,神经募集肌肉的能力要求比较高。所以,你的计划里还要有一定的神经募集训练。
两种训练,前者倾向于高容量训练,后者倾向于高强度训练。
四是注意合理安排训练强度和容量。
训练中强度和容量不可兼得。想要高容量,强度就要低;想要高强度,容量就高不了。
训练容量应当逐渐增长;训练强度不宜增加太高。
计算总量和强度。
- 总量=重量*组数*次数
- 强度=重量*速度
根据这个设计训练计划,就能更具有针对性和科学性。按照公式:强度=重量*速度