一周之后，重复这个过程，但次数、重量略有增加。假设你的平板卧推1RM是300磅，起始重量定为它的80%，那就是240磅。
你会发现，在前4组中，我每周会在两组动作中各增加1次，使总次数增加两次，以实现超负荷。此外，大重量组每周会增加5磅。当这个重量逐渐接近1RM之后，你需要开始做对抗还原动作，将离心动作持续10秒钟，注意找人做保护。
最后的减*，每周增加5磅。你要尽量完成更多的次数，直至力竭。训练之前，就要把这一组看成是你的终极目标，你的心理要强悍。
我发现，在卧推当中，如果你习惯于在最低点暂停，这个计划尤其适合你。在所有正式组中，在最低点暂停1秒钟。但如果你想在减*中做无暂停的动作，也可以。
采用这个计划，你需要每周训练2-4次，每个肌群每周训练两次。辅助动作的计划可以自行制定，但由于主要动作的训练量比较大，所以在它的同类动作中，训练量应该小一点。组间休息以满足需要为准。
4 循环重量卧推计划
这个计划比加次数计划还要简单。这个主要动作仍然是每周训练一次，但在计划中，你需要选择4个不同的重量。重量差额不低于20磅或1RM的10%。下面的计划举例。
经典重量是225磅、275磅、315磅、365磅。刚开始，用365磅做1-2次。因此，最大重量是他的是1RM的95-100%。第1周使用其中最轻的重量，只做一组，尽量完成更多的次数（之前先做3-5个热身组）。这个主要动作只做一组。接下来就开始训练辅助动作。
第2周使用第2个重量。过程同上，如此反复。只要计划显示出了明显效果，你可以一直这样重复下去。计划举例如下（只列出了正式组）：
第1周：225磅×尽量完成更多的次数（比如说20次）
第2周：275磅×尽量完成更多的次数（比如说10次）
第3周：315磅×尽量完成更多的次数（比如说5次）
第4周：365磅×尽量完成更多的次数（比如说1次）
第5周：225磅×尽量完成更多的次数（比如说22次）
第6周：275磅×尽量完成更多的次数（比如说12次）
第7周：315磅×尽量完成更多的次数（比如说6次）
第8周：365磅×尽量完成更多的次数（比如说1次）
第9周：重复
你会发现，在第2个循环中，重量没有变，你需要的是使用同样的重量完成更多的次数。
这个主要动作只做一组，因此你的心理必须非常强悍。当一个中级训练者想要学习如何在一组中发出全力时，这是一个很合适的计划，因为只有比较强壮的人才能在一组动作中得到足够的刺激。
到达第2个循环时，你的目标是提高次数。因此，在第5周，你使用的重量与第1周相同，你的目标是打破次数纪录。
辅助动作的计划可以按需要安排，与加次数训练法相比，采用这个计划时，辅助动作的量可以大一点，因为主要动作的训练量比较小。但不要做得太过分，安排太多的辅助动作。如果你是一个卧推迷，你习惯于每周训练卧推两次，我建议你在第2次使用较轻的重量，次数中等，采用窄握。
5 经典5*5卧推训练计划
5乘5的训练法，此法有两种具体方案：
一是选择自己只能做5次的最大重量，做5组，由于疲劳累积第一组完成5次以后接下来的4组将很难再完成每组5次，用这个重量练到能够完成5组每组5次，然后增加适当的重量重复上一个过程；
第二种方案稍作变化，采用的重量要能完成5组每组5次，最后一组应该“艰难但能完成”，用这个重量训练，每次训练的最后一组冲击6次甚至更多的次数。
当你在最后一组中（前面4组每组都完成了5次）能够做6次甚至更多次数的时候，增加重量，再次从5组每组5次开始。
