在进健身房的头七个月时间里卧推从70公斤长到了100公斤，然后在接下来的一年时间里只增加了5公斤。于是我换用上述5乘5训练法的第二种方案，每周训练两次，，每三至四周安排一次极限重量冲击，半年时间之内卧推从105公斤提高到130公斤。
6 疲劳累积和极限次数法结合法。
一周安排两次，第一次训练用能做8次的最大重量，第一组只做5至6次，（视感觉而定，一般建议做5次）组间间歇严格控制在1分钟至1分半钟，以后每一组都做跟第一组相同的次数，做到某一组不能完成和第一组一样多的次数为止。
这样安排的目的是使疲劳累积，在最后几组中一开始参加工作的肌纤维已经衰竭，必须动员另一部分尚未疲劳的肌纤维来参与工作。
在这次训练隔三天之后进行第二次训练（如果第一次训练在周一，那么第二次就在周五，依次类推），做3组每组5次的热身以后，选择一个自己只能做5至6次的重量，竭尽全力做三组，组间间歇3至5分钟。
每组都做到起不来为止，这里你需要一个同伴保护，但是他的目的不是给你助力再多做几次，而是在你起不来的时候帮你一把。
当你第二次训练中的重量能够做8次的时候，把它变成第一次训练中使用的重量，同时适当增加第二次训练中使用的重量，使之每组只能做5到6次。
卧推的提升是一门需要不断学习和改进的学问和过程，既要有强大的力量，也要有清醒的头脑，和科学的训练技术和计划，通过技术的不断磨练，合理计划的训练量累计，我们可以变得更加强壮，更有力量，突破自己的力量极限。
